Renforcement musculaire et développement musculaire : de quoi parle-ton ?
Comment Aadapter vos exercices de musculation
Renforcement musculaire et développement musculaire : de quoi parle-t-on ?
Renforcement musculaire :
Objectif : le renforcement musculaire est le plus souvent associé à l'augmentation de la force et à son endurance. Or, c'est deux activités son antagoniste (opposées). En effet, même si l'on peut améliorer sa capacité à porter lourd un certain nombre de fois (6 à 9 fois), en aucun cas cela peut-être associé à de l'endurance (consiste à soulever des charges 10 à 50 % plusieurs fois de sa force maximum 30 à 50 fois.)
Exercices et entraînement spécifique : il est difficile de faire des généralités sur les exercices à privilégiés pour ce type d'objectif le renforcement musculaire. Il faut savoir que pour avoir un bon entraînement en musculation, il est important pour le coach sportif ou le préparateur physique de connaître la force maximum de chaque groupe musculaire de l'entraîné (e) afin de préparer un entraînement qui lui soit adapté. D'autre part, il faut aussi travailler les muscles antagonistes (c'est le muscle faisant le mouvement opposé à celui que vous sollicitez.) au risque de déformer votre position anatomique (position normale du squelette). Enfin, Il existe une multitude de méthode la plus basic étant celle consistant à porter une charge de 90 % de sa force maximum 3 à 5 fois qui équivaut à une série prenez un repos de 5 minute et répété cette exercice 3 à 5 fois.
Charge : il vous faudra utiliser une charge qui sera supérieure à 85 % de votre charge maximum. Vous pouvez monter jusqu'à 100 % de votre force max pour autant que vous adaptiez le nombre de répétitions et de séries.
Récupération : permettre une récupération entre les séries de 2 minutes 30 secondes à 5 minutes et un repos adéquat entre les séances d'entraînement, compris entre 24 heures et 72 heures
Avantages : améliore la posture, la force d'environ 20 % en 4 semaines, la performance sportive, la santé des os et des articulations, et la vie quotidienne.
Développement musculaire :
Objectif : augmenter la masse musculaire (hypertrophie).
Exercices : privilégié les exercices d'isolation qui ciblent un groupe musculaire spécifique, sans oublier de travailler le groupe musculaire antagoniste.
Charge : utiliser une charge comprise entre 55 % et 85 % de votre force maximum. En fonction du % pris, réaliser entre 8 à 20 répétitions par série et entre 4 à 8 séries
Récupération : entre les séries, le repos doit être compris entre 45 secondes et 1 minute 30 secondes. La récupération entre les entraînements pour le même groupe musculaire, généralement 48 à 72 heures.
Avantages : améliore la force (surtout au début des séances), la puissance, l'apparence physique et le métabolisme.
Similarités :Les deux nécessitent un entraînement régulier et progressif.Les deux ont des effets bénéfiques sur la santé globale.Les deux peuvent être pratiqués par des personnes de tout âge et de tout niveau de condition physique.
Conseils supplémentaires :
Pour optimiser vos résultats, il est important de combiner un programme d'entraînement musculaire avec une alimentation saine et équilibrée.
Consultez un coach sportif qualifié ou un préparateur physique pour vous aider à créer un programme d'entraînement adapté à vos besoins.
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